DHA・EPA

頭に良いとされる有名な栄養素、DHA(ドコサヘキサエン酸)について、わかりやすく解説していきます。

頭が良くなる!DHA(ドコサヘキサエン酸)のパワー

イワシイメージ

DHAは、ドコサヘキサエン酸の略称。一時ブームとなったため、記憶力が良くなる・頭が良くなる成分として聞いたことはあるのではないかと思います。

DHAは、マグロやサバなどの青魚の油に含まれる不飽和脂肪酸の一種です。細胞膜の新陳代謝に欠かせない重要な働きをしますが、体内ではつくられず食べ物などから摂取しなくてはなりません。不足すると、脳の活動は低下し、細胞膜が硬くなって、情報がスムーズに伝わりにくくなります。この脳の細胞膜を柔らかくするためにDHAを摂取すると脳本来の持つ機能が向上していくのです。

DHAを摂ることで期待できる効果

  • お子様の脳の成長サポートのために
  • 勉強などの記憶力アップのために
  • 集中力をあげたい働き世代の方に
  • 物忘れが気になる方に

EPA、DHA、ARAの違い

EPA(エイコサペンタエン酸)・DHA(ドコサヘキエン酸)・ARA(アラキドン酸)は脂肪酸の一種です。

  • EPA:高脂血症・動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞を予防し、血液に関する健康を保つ。摂取すると血液中に増えやすい
  • DHA:脳や神経系に多く含まれ、神経の発達に効果があり、痴呆症などの予防にも期待できる
  • ARA:DHA同様、脳や神経系に多く含まれる。

脳細胞をつくり、記憶・学習・認知応答力を高める 脳に効くのは、DHAとARAですが、EPAも健康維持にオススメの成分です。

臨床データの紹介

DHAを用いた臨床試験の結果、中枢神経作用と偏頭痛を軽減させる効果があることがわかっています。

DHAは母乳に多く含まれる栄養素です。臨床試験で、母乳や魚油が添加されたミルクを与えた未熟児と植物油が添加されたミルクを与えた未熟児では、DHA入りを摂取した未熟児の方が神経系・視力が適正に発達した結果が出ています。

また、DHA・EPAが入った食事を、偏頭痛に悩む男女153名に摂取させたところ、頭痛の改善・生活の質が向上したそうです。 DHAは神経系の発達や脳に栄養を与えることで、脳がスッキリしたり、頭が冴えたりするなど、機能向上につながるといえるでしょう。

青魚を毎日食べて必要量を摂取しよう

日本人は魚を好んで食べる習慣があり、積極的に魚を食べていると、1日の摂取量は補えていると言われています。例えば、ブリを1切れ食べれば、2日分の摂取量が足りているということです。気を付けらければならないのは、サプリメントでの大量摂取は危険性が指摘されており、1日3g以上食べ続けることは避けましょう。

DHAを多く含む食材

  • イワシ
  • ぶり
  • さんま
  • カツオ
  • ひらめ
  • まぐろ
  • うなぎ
  • サバ

など。

1日の摂取量

1日に1gから1.7gが適量であると言われています。不規則な食生活などなかなか魚を食べれないという方にはサプリメントをおすすめします。

DHA摂取の効果に関する注意点

DHAは体内で作り出すことができないため、魚やサプリで摂取します。ここで注意したいのが、サプリの選び方です。

オックスフォード大学のグループによる研究で、サプリメントを摂取しても有意な効果が得られなかったという結果が発表されています。 これは、DHAの成分自体を否定しているのではなく、サプリによる摂取に対して効果がなかったというものです。

サプリを製造する段階で製品によって純度が異なっていたり、完成するまでに酸化してしまい、DHAの有効性がなくなったことによる結果だと言われています。サプリを選ぶときは、効果ばかり注目するのではなく、品質や製造過程までしっかり見極めた上で購入しましょう。

脳の栄養サプリメント4種類

DHAの過剰摂取について

DHAは確かに脳に効く成分ではありますが、過剰摂取には注意しなければなりません。サプリの過剰摂取は死亡率を引き上げます。DHAは青魚を摂取しないと取れない成分だけあり、サプリ過剰摂取してしまう人もいるようです。

特定の成分を必要以上にとりいれると、健康に問題が生じることもあります。何事もやりすぎは禁物です。サプリだけにたよるのではなく、1週間のうちに青魚を摂取する曜日を決めて積極的に食べるなど、食生活から取り入れることも心がけてみましょう。

ここに注目!脳だけでなく体にも良いDHAパワー

脳の神経細胞を活性化させて記憶力や学習能力を向上させる働きがあると言われているDHA。その他にも体内の血液をサラサラに改善したり、視力を回復、アレルギーを予防するなど、あらゆる効果が報告されています。
体の調子が良くなり、精神状態の安定が保たれ、脳機能もアップする心も体も健康的に維持するために必要な栄養素と言えます。

参考資料